春节是团圆欢庆的时刻，
丰盛的年夜饭和各式零食
构成了节日的温馨记忆。
如何在享受美食的同时保持健康？
这份融合了
“均衡饮食和吃动结合”的秘籍，
助您度过一个健康又美味的春节。
一、控制食量，避免暴饮暴食
春节期间亲朋好友聚餐易过量进食，长期过饱会加重肠胃负担，升高血糖、血脂水平。
实践建议
七分饱原则：感到“可吃可不吃”时即停止进食。
细嚼慢咽：大脑接收饱腹信号需要约20分钟，细嚼慢咽有助于防止摄食过量。
分餐制优势：与合餐相比，分餐能直观控制每餐分量，减少30%以上的无意间过量摄入。
用餐顺序：遵循清汤→蔬菜→蛋白质→健康脂肪→主食，能自然减少高热量食物摄入。
展开剩余83%七分饱原则：感到“可吃可不吃”时即停止进食。
细嚼慢咽：大脑接收饱腹信号需要约20分钟，细嚼慢咽有助于防止摄食过量。
分餐制优势：与合餐相比，分餐能直观控制每餐分量，减少30%以上的无意间过量摄入。
用餐顺序：遵循清汤→蔬菜→蛋白质→健康脂肪→主食，能自然减少高热量食物摄入。
二、优化膳食结构，荤素合理搭配
过年期间常以大鱼大肉等荤菜为主，而蔬菜水果摄入相对不足。中国营养学会推荐每日蔬菜摄入量为300-500克，水果200-350克。
科学搭配法
尝试蔬菜水果占餐盘一半（尤其是深色蔬菜），荤菜与主食共占另一半。
选择鱼、禽等白肉，减少烟熏、腌制肉类等加工肉制品。
将部分精白米面替换为全谷物、杂豆类，增加膳食纤维摄入，有助于维持血糖稳定。
尝试蔬菜水果占餐盘一半（尤其是深色蔬菜），荤菜与主食共占另一半。
选择鱼、禽等白肉，减少烟熏、腌制肉类等加工肉制品。
将部分精白米面替换为全谷物、杂豆类，增加膳食纤维摄入，有助于维持血糖稳定。
三、改良烹饪方式，
保留营养，减少负担
莆田过年期间会有炸荔枝肉、豆腐、丸子等，虽然这些炸物吃着很美味，但煎、炸等高温烹调方式易使食物营养流失，还可能产生多环芳烃、丙烯酰胺类有害物质。
健康烹饪选择
优选方式：清蒸、白灼、凉拌、快炒等方式能最大程度保留营养素，同时减少油脂使用。
优选方式：清蒸、白灼、凉拌、快炒等方式能最大程度保留营养素，同时减少油脂使用。
控制煎炸：如需煎炸，使用空气炸锅可减少80%以上油脂；采用传统油炸时，油温控制在160-180℃，避免反复使用炸油。
调味技巧：利用葱、姜、蒜、花椒等天然香料增添风味，逐步减少盐、酱油的使用量，培养清淡口味。
控制煎炸：如需煎炸，使用空气炸锅可减少80%以上油脂；采用传统油炸时，油温控制在160-180℃，避免反复使用炸油。
调味技巧：利用葱、姜、蒜、花椒等天然香料增添风味，逐步减少盐、酱油的使用量，培养清淡口味。
四、选择健康零食
节日期间零食摄入往往是“隐形热量”主要来源。
健康零食策略
优选清单：原味坚果（每日10-15克）、新鲜水果、无糖酸奶等。
定量管理：将零食放入小碗中定量食用，避免直接从大包装中取食，这种方法可减少50%以上的零食摄入量。
时间安排：零食与正餐间隔至少2小时，避免影响正常食欲和消化节奏。
优选清单：原味坚果（每日10-15克）、新鲜水果、无糖酸奶等。
定量管理：将零食放入小碗中定量食用，避免直接从大包装中取食，这种方法可减少50%以上的零食摄入量。
时间安排：零食与正餐间隔至少2小时，避免影响正常食欲和消化节奏。
五、限量饮酒
《中国居民膳食指南》建议成年人一天饮用的酒精量不超过15g。
饮酒指南
量化标准：15克酒精相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升或38度白酒50毫升。
饮酒前准备：先吃富含蛋白质的食物，减慢酒精吸收速度。
替代选择：以无糖茶饮、花果茶、柠檬水等作为主要饮品，既能烘托气氛，又避免酒精影响。
量化标准：15克酒精相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升或38度白酒50毫升。
饮酒前准备：先吃富含蛋白质的食物，减慢酒精吸收速度。
替代选择：以无糖茶饮、花果茶、柠檬水等作为主要饮品，既能烘托气氛，又避免酒精影响。
六、吃动两相宜，
打破“静止”过节模式
节日期间可适当安排家庭集体活动，将运动融入团聚中：
动起来
组织家庭打羽毛球、踢毽子、跳绳等活动。
利用公园、广场等公共设施进行快走或健身。
减少连续静坐，设置闹钟，每小时起身活动3-5分钟，做一些简单的伸展运动，能改善血液循环，抵消久坐带来的健康风险。
组织家庭打羽毛球、踢毽子、跳绳等活动。
利用公园、广场等公共设施进行快走或健身。
减少连续静坐，设置闹钟，每小时起身活动3-5分钟，做一些简单的伸展运动，能改善血液循环，抵消久坐带来的健康风险。
健康是送给家人最好的新年礼物，
通过均衡饮食和吃动结合，
我们完全可以在
享受传统节日美食的同时，
保持身体健康。
最后，祝愿您和家人新春快乐，
健康常伴！
封面表情包来源｜小红书@雪雪小海报
供稿｜食品营养卫生科 喻晴晴
编辑｜郑希煌
一审｜黄晨伟
二审 | 周剑平
三审｜侯志华
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